Физподготовка спецназа

Пишет блогер-спецназовец hardingush:

Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы "не брать грех на душу". Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься - начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.

Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физо.
- бег 3 км. - нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
- или сто метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
- 20 подтягиваний
- 12 подъем-переворотов на турнике.
- 30 раз отжаться на брусьях.
- 60 отжиманий от пола.
- Жим штанги лежа (свой вес) - 10 раз.
- КСУ (о нем ниже).
- Рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спаринга. Сдаем тупо приемы.
Между каждым упражнением дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило.

Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут трусцой. Естественно мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думашь - только бы, только бы, только бы не ехать никуда. Но это бывает не часто. Обычно мы все-таки бережем друг друга в спаринге.

Некоторые тягают железо "кросс-фитами" - описание ниже. У них такое амплуа - нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Нет? Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложится на все сто процентов.

Три раза в неделю у нас групповая физподготовка - кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой "кросс-фит". Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения - высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание). Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка - 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа - 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец )))). Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола - 50 секунд. Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес.

Еще три раза в неделю (на следующий день после "кросс-фита" каждый сам делает тест Купера (КСУ - Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы - резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания - 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю - все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.
Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 - ни за один раз, а раза 4 - в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже - 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс - посмотрел что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.

Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину - согнуть ноги в коленях, руки в змок перед собой. Ноги и голова - в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни.

Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан - ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.
Ну вот собственно и вся физика

За кросс-фит зелень ))
Качал железо, но для полноконтактных боев в доспехах понял что не то. Сила-то есть, уставать начинаешь быстро, особенно с возрастом.
Перешел на кросс-фит, стало лучше )))
Да и в целом ходить куда-то далеко и с барахлом после кросс-фита лучше )))

А в течении дня, к сожалению, не всегда получается, но надо заниматься )

аналогичная ситуювина была, впрочем, щас уже забросил все.

Действительно, ничего сверъестественного, но к постоянным таким нагрузкам нужно прийти. Звучит не очень страшно (некоторые из озвученных позиций даже я смогу выполнить в требуемом объеме), но для выполнения всего в комплексе и регулярно потребуется немало времени для обретения достаточных физических кондиций.

До кросс-фита никак конечности не доходят, а попробовать хочется. То на перекладину набросишься, то в дали умотаешь.
Да и не блевануть бы от него.
Поспешала б уже весна.

Это сообщение отредактировал geoyd - 13.03.2013 - 11:56

Я срочку в Дзержинке служил (ОДОН) 95-97, там нас гоняли и в хвост и в гриву без передыху, так что примерно представляю себе все это... Сейчас конечно не то.... и пузо появилось, и диван люблю, ну и пиво.... Хотя нет нет , да и прорывает по весне (как сейчас) чуток подогнать себя к лету. Но не так жестко конечно. Этим надо жить, а я здоровый, веселый, любящий в пятницу выжр...выпить увалень, но впрочем мне и так хорошо!А Спецназу- всегда петрушка!

Ну молодцы хуле...
Чего тут еще сказать?
Похвалить?

Взял на заметку. Всегда интересно читать и после применять подобный опыт на деле

- 30 раз отжаться на брусьях.
- 60 отжиманий от пола.
- Жим штанги лежа (свой вес) - 10 раз.

в этом сделал спецназ, за остальное пока корю себя, но иду к успеху

Даёшь тест Купера! Бег, брусья и турник - наши лучшие друзья, а еще гимнастический ролик (у нас он так назывался).

И это простые нормативы, да я в лучшей формк кок-как такое мог сделать, молодцы одним словом!

Есть к чему стремится... Пока что только 20 раз подтягивание, 20 раз брусья, пресс тоже 20 но это для симметрии можно и больше, сойдет снег буду начинать бегать... Спорт без фанатизма наше все, благо бросил пить курить и не страшно заниматься, а то после пянки иной раз на турник было страшно залезать и тяжело, а теперь огонь

Это сообщение отредактировал Brahma - 13.03.2013 - 12:48

интересно, как задачи влияют на комплексы физподготовки. я когда тренировал, у меня вся физуха была только на время. например, 60 отжиманий за минуту, 40 "книжечек" (подъем ног и корпуса друг к другу из положения лежа на спине) за минуту и 100 приседаний за 90 секунд. это для детей нормативы.

Детям легче такие вещи даются ))
Сами легче, энергии больше, суставы-хрящи еще не одеревенели ))

поддержу ваш пост

странно как то в статье написано, живой пример полугодичной давности, муж моей сестры, давно хотел попасть в спецуру "А"...перевелся из "Беркута"..
чойта он совсем не так радужно всё рассказывал
первое время лёгкие выплёвывал на нормативах, о судорогах и крепатуре вообще промолчу

Спецура - она разная.
Ну и для большинства обычных взрослых людей выполнение вышеуказанных нормативов будет крайне сложно ))
Т.е. да - отдельные вещи большинство сможет сделать. А все вместе?
Если бы худой и легкий - тебе относительно легко подтягиваться, но весьма сложно будет выполнить какие-то вещи силовые. Если ты здоровый и подкачанный - сможешь перебрасывать колесо и делать силовые вещи, но вот с бегом будет жопа, скорее всего. А тут надо делать это все вместе.

красава! у меня вот сила есть, воля есть. а силы воли нету!! все бля, делаю дома мега турник

Это сообщение отредактировал IСанчесI - 13.03.2013 - 13:49

Заставить себя заниматься дома гораздо сложнее. При этом толку меньше.
Так что-в спортзал!

Это сообщение отредактировал geoyd - 13.03.2013 - 15:12

Гладиаторы Рима были круче.
Однако позеленю.
Было дело - пять лет , 2 раза в год, эти нормативы выполнял.

Это сообщение отредактировал MATPOC199 - 13.03.2013 - 15:19

Для выполнения всех нормативов человек должен быть очень хорошо сложен. Без перегибов.
Парой комментов выше писали про тонкого (подтянется на раз, десятку пробежит играючи) и качка с широкой костью, для которого бег есть большая проблема.
Вот я такой и был по жизни - турник, брусья, силовые упражнения с гирями, штангами, как "за здрасте". Но бегать дальше одного километра - смерть. Если сотку и километр сдавал еще на "4", то треху никогда выше "3".
В училище бегал три километра через день, чтобы сдать норматив, не считая занятий по физподготовке. Ибо при отсутствии тренировок, в отпуск можно было бы не уехать.
И до сих пор - сотку пробегу, хрен догонишь, а далее можно прогулочным шагом меня догнать и брать тепленьким.

Pioltone

автор(hardingush) вроде неплохо сложен. Если я правильно понял, то это именно его фото в компрессионной футболке

Это сообщение отредактировал Vlad65 - 13.03.2013 - 17:07

Сильно сомневаюсь про подтягивания.Когда весил около 80кг,подтягивался 12 раз.Стал весить 93 кг,еле 10 раз делаю,получается,что спецназовцы весят по 70кг?

Ну на самом деле ничего сверх естественного ) После срочки меня бы по всем нормативам взяли бы в спецназ ) Но я по маме соскучился и летел домой.
У нас спорт массовые проводил один дядька в чине *капитана* его к нам перевели из разведбата. По началу пиздец как его ненавидели, думали что он садист и специально нас до инфаркта доводит. Ну.. если еще учесть что до него физо проводили два лейтенанта - моих ровесника годков по 20 ) Там можно было проебаться ) А с капитаном - мы познали всё возможные извращения, беганье с товарищем который у тебя на спине весит , в место обычных 3 кругов вокруг плаца стали бегать 5! гуськом много ходит стали ) особенно он любил давать команду *гуськом* когда пробегали ту часть плаца - где была горка - подъем ) в общем потом с ним было весело )
Он был первым офицером с которым познакомилась наша рота , а все остальные были шакалами!

20 подтягиваний
60 отжиманий от пола
30 с брусьями
50 на пресс
еще и подъемы перевороты.
И свой вес 10 раз на штанге.
И это норма. Кошмар, я даже половину не могу сделать. И это еще не говоря про бег. Да, весна будет тяжелой. Придется купить брусья и начать налягать на физическую подготовку. Придется перестать пить курить и насесть на творог, мясо и молоко.
Даешь здоровый образ жизни!
Был бы признателен теме о физической подготовке и тому подобным. Думаю всем полезно будет.

Это сообщение отредактировал Rinkirin - 13.03.2013 - 17:45