Мне уже скоро 41 стукнет...
Занимаюсь последние годы 5-6 дней в неделю. Самостоятельно на спортплощадках и дома, в зале в компании единомышленников (разных возрастов). В последнее время в зале перешли от "чистого железа" на кросс-фит. Летом добавляю велокросс (есть горный велосипед, но гоняю по загородным асфальтированным дорогам) - 1-2 раза в неделю по 40-50 км на время. Почти каждое воскресенье в бассейн, плыву по 2,5-3 км с паузами 2-3 мин после каждых 500 м, тоже на время.
Пример моей вечерней тренировки на спортплощадке:
разогревочный бег 1000 м с разминкой суставов, связок;
1). 4 сета из 4-х упражнений почти без пауз (время на преодоление расстояния ок 5-7 м к очередному снаряду) между ними:
- не менее 20 подтягиваний (бывает до 30-ти в первых сетах) прямым или обратным хватом (меняю на каждой тренировке);
- 30 отжиманий на брусьях;
- 20 подъемов копуса (прямые и со скручиваниями) из виса вниз головой (использую узкие брусья, перекидывая колени через один брус и зацепляясь голеностопом за другой);
- 10-15 подъемов прямых ног в висе на вертикальной лестнице.
Паузы между сетами 1-2 минуты.
2). Бег 5000 м, задача - уложиться в 20-21 мин (от самочувствия).
3). Заключительный сет из п. 1.
4). Добегаю до дома (2 минуты) и "добиваю" пресс:
- 3 сета на ролике с ног по 20 повторений;
- 300 подъемов копуса либо на наклонной скамье, либо на полу с закинутыми на скамью ногами.
На все-про-все норматив - не более 2 ч.
Нормативы всегда себе ставил сам, увеличивая их с ростом физ. подготовки.
В юности и студенчестве занимался лыжными гонками и киокушином. После учебы в ВУЗе подзабросил спорт, разжирел. В 34 осознал ошибку и возобновил занятия, поставив задачу обрести физ. форму и внешний вид не хуже, чем они были в студенческие годы.
З.Ы.
yaplakal.com