Как я в очередной раз пришёл в тренажёрный зал и на этот раз остался там

(25 фото + мои ошибки, выводы, мотивация и немного рукожопинга)

1. Мне 38 лет, рост 184 см. Раньше, в молодости, при весе в 69 кг был больше худощавый, чем стройный, проще говоря – дрыщ. Потом сидячая работа, одно время был откровенно толстый. Если бы не занимался плаванием, то был бы, наверное, обыкновенным жирдяем, а так типа «здоровый», но с возрастом появился живот, бока, мускулатуры толком нет…

(на фото: два человека одного возраста, как ты будешь выглядеть – зависит только от тебя)

2. Много раз я приходил в тренажёрный зал. Каждый раз казалось, что на этот раз не брошу, всё, приведу себя в порядок, начну новую жизнь… И каждый раз забрасывал, тренер называл меня прогульщиком. Сейчас уже и не скажу, почему именно так происходило. Работа-дом, дела там какие-то, но время для тренировки можно было найти всегда.

3. Мне писали программы тренировок, в разное время два разных тренера. Я приходил, делал разминку и упражнения на пресс, потом плавал (из-за чего тренер всегда ругался) и шёл делать силовую часть. Или, когда бассейн не работал – бег, разминка, пресс, силовая… И, что греха таить – я же типа 30 лет назад пришёл в этот зал, когда тут еще была секция футбола, я же тут много лет «занимаюсь», уже третий тренер сменился, сам знаю, что мне нужно, и вообще, я же пловец, а не качок. Короче, я не слушал тренеров…

(на фото: СК «Нептун», наш бассейн под открытым небом, зимой вода подогревается)

4. А надо сказать, что это были заслуженные мастера спорта, участвующие в международных соревнованиях, среди них мастер спорта международного класса Венера Ражабова, ветеран Матынян Лаврентий Гургенович и Надежда Малюгина – неоднократная чемпионка мира, рекордсменка Азии, президент федерации пауэрлифтинга Узбекистана (на фото слева направо, чемпионат Азии по пауэрлифтингу, 2004 год)

5. Сколько времени было упущено! Многие годы я типа «занимался» в этом зале… то «пропускал сезон», то приходил снова, хватало меня на месяц, когда чуть больше, но потом снова «терялся». Мечта иметь стройное мускулистое тело так и не была осуществлена…

На этот раз я пришёл в другой, более просторный зал, где есть все условия, множество тренажёров и нет очередей. Как всегда, я пришёл с твёрдой решимостью привести себя в форму. Но на этот раз я сразу дал тренеру свой блокнотик и попросил написать программу тренировок. Он расписал силовую часть, разбитую на три дня недели, по группам: понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи.

6. Надо сказать, что в начале занятий, я по вечерам после тренировок валялся на диване с планшетом и почти целиком прочитал пару сайтов, посвященных бодибилдингу… но обо всём по порядку, а сейчас только о вопросе выбора зала: он действительно должен быть достаточно просторный, оснащенный и без очередей.
(на фото тот самый зал, фитнес-клуб «Алпомыш»)

7. В этом зале работает тренер-инструктор Арутюнов Рафаэль Амаякович, мастер спорта СССР по акробатике, обладатель черного пояса 2-го дана по каратэ-до Шотокан…

8. На фото мой старший сын Руслан, август 2010 года, когда фитнес-клуб еще только открылся, я фотографировал зал и делал сайт, откуда, собственно и взял эти фото.

9. Но Рафаэль Амаякович работает в этом зале днём, а вечером там ведёт занятия обычный молодой парень (26 лет), который признаётся, что сам недавно начал заниматься, а когда я подошёл к нему со своим блокнотом, он открыл смартфон и полез в Интернет…

10. Итак: понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи;
Понедельник:
- Жим штанги лёжа
- Жим штанги на наклонной скамье
- Разводка гантелей на наклонной скамье
- Французский жим
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Среда:
- Тяга нижнего блока
- Тяга гантели в наклоне
- Тренажёр Скотта
- Сгибание рук с гантелями
Пятница:
- Наклонный жим ногами в тренажёре
- Тяга верхнего блока за голову
- Выпады на ногу с штангой на плечах
- Тренажёр «Армейский жим»
- Махи гантелей

Ну, то есть обычная программа тренировок, которых полно в Интернете… Но на этот раз я решил строго работать по ней и ни на миллиметр не отклоняться. По ходу дела подходил к тренеру с вопросами, да и просто общался. Были уточнения и корректировки в блокноте, уточнения и объяснения в зале: что и как делается, зачем и почему. Программа тренировок разбита на три дня: понедельник, среда и пятница, но однажды я не смог прийти в среду, пришёл в пятницу, но «отработал» за среду. Такое случалось несколько раз и, наверное, пора в блокноте дни недели переименовать просто: День 1, День 2 и День 3.

11. Итак, мне 38 лет, рост 184 см, вес (был) 103 кг. 5-дневная рабочая неделя, подъём в 5:30, автобус – 40 км на работу, в 17:30, после очередного «трудового подвига», по приезду в город, хочется поужинать, попить чай, посмотреть телевизор, выпить пива, поваляться на диване… короче, всё что угодно, только не в тренажёрный зал! Как же мне это удалось? Прийти туда, купить абонемент, начать заниматься и не бросить? Пожалуй, первое, что я сделал, а точнее не сделал на этот раз – НЕ НАЧАЛ НОВУЮ ЖИЗНЬ, а просто добавил в неё качалку, как бы это ни звучало… Например, я не бросил курить. Ведь как обычно? Всё, с понедельника (с нового месяца, с нового года) начинаю новую жизнь – бросаю курить, встаю на лыжи… знакомо? И начинаются «жертвы» - не курить, не пить, вместо одного другое, вместо другого третье, диета, режим… Это невыносимо!

12. Да я даже пешком в зал не иду, ловлю такси с сигаретой во рту! Правда, лёгкие сигареты, всего лишь 0.7 MG/S. И после тренировки курю, одну сигарету. Да, я знаю, что это вредно, буду бросать, сто раз бросал… Но что-то мне подсказывает, что всё-таки брошу, просто чувствую. Наверное, потому что организму теперь уже легче будет перестроиться. В любом случае, я не бросил курить, начав заниматься, как это бывало раньше. На этот раз всё происходит естественно: занятия постепенно вытесняют курение, дают силы справиться с этой вредной привычкой.

13. Напарник… Скольких друзей я тянул в зал заниматься! Нескольких даже затянул… И что? Веселей? Эффективней? Мотивирует? Ничего подобного! Мало того, что приходится созваниваться, подстраиваться, так еще и потом приходится ждать, чуть ли не на каждом шагу, то из дома, то из раздевалки… И вот сейчас, сколько времени уже занимаюсь, обращаю внимание: даже девушки приходят, занимаются и уходят поодиночке! Девушки! Которые в обычной жизни даже пописать ходят за компанию! Так что никакой напарник в тренажёрном зале не нужен, даже если близкий друг: пришёл – молодец, занимайся, но не мешай…

14. Тренажёрный зал - это спортивная сумка, специальная экипировка, полотенце, сменная обувь, вода минеральная, велосипед, спортивная верхняя одежда, ну, и до кучи - здоровый образ жизни… Наверное, и другие так это себе представляют? Раньше так и было, и это, так или иначе, напрягало. А теперь… плюнул, закинул в ПАКЕТ свои старые кроссовки, сразу надел футболку-шорты, сверху зимнюю одежду – теплые широкие джинсы, куртку и вперед! Да, как колхозник, и я не призываю других поступать так же, но в моём случае это именно так и происходит… и это удобно, по крайней мере, сейчас. Скинул в раздевалке верхнюю одежду, переобулся в кроссовки – и готов! Единственное – если уж поужинал после работы, то на тренировку попозже. Здесь ещё один момент: обычно в абонементе указано, что ты должен приходить в зал в строго определенные дни и в строго определенное время. Прямо свободы лишают, приходится подстраиваться, не так ли? В данном случае я просто доплатил (совсем немного) за абонемент «смена», который позволяет приходить в зал три раза в неделю, но в любой день, и вместо одного «сеанса» можно выбрать любые два. Я выбрал два вечерних: 18-20 и 20-22, то есть после работы, в любое удобное для меня время.

15. Но вначале.. «Приду домой, закрою двери, оставлю обувь у дверей, залезу в ванну, кран открою и просто смою этот день» (В.Высоцкий) Кто занимался плаванием, тот знает, какими чудесными свойствами обладает вода – она как «рукой снимает». Приходишь в бассейн уставший, раздраженный, ныряешь в воду и выныриваешь другим человеком! Наверное, поэтому невозможно встретить там раздраженного человека, все умиротворенные и довольные жизнью. Так вот, после работы я принимаю душ… перед тренировкой. Не потому что такая грязная и пыльная работа, а потому что чувствую свежесть, готовность заняться своим телом, я «смываю» этот день, полный телефонных звонков, нервов, напрягов и просто переключаюсь.

16. Первое, что я делаю в зале – бегаю. Всегда устанавливаю скорость 8.5 и бегаю ровно 3 минуты. Колющие боли в правом подреберье постепенно отступают…

17. Затем упражнения для пресса: подъём ног в упоре, подъём корпуса на наклонной скамье и на «римском столе» (последнее, скорее, больше для спины, да и за название не ручаюсь)) Я делал эти упражнения и раньше, но теперь смешиваю их, то есть все сразу, по кругу, так получается быстрее, а после каждого круга – вис на перекладине 10 секунд и немного растяжка.

18. Силовая тренировка… Не знаю, что я раньше читал и где такое вычитал… Короче, работал неправильно. На этот раз просто слушаюсь тренера… и, похоже, правильно делаю, чего и вам советую – СЛУШАЙТЕСЬ ТРЕНЕРА! Из смешного: однажды делал жим, не рассчитал силы и остался лежать со штангой на груди. Помоги-и-те! Было стыдно, неудобно, но ребята подошли, помогли, а заодно и успокоили: всё нормально, со всеми бывает, вы обращайтесь, если что подстрахуем.

19. Между подходами очень часто вишу на турнике. Диету не соблюдаю. Наверное, как и с курением – тоже со временем придёт. То есть не всё сразу, новая жизнь и всё такое, а постепенно. Просто слушаю своё тело и кушаю то, что хочется. Примерно через полчаса после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно, зверский аппетит, а у меня тренировка вечерняя, кушать на ночь вредно, а я еще и худею, и всё такое… Короче, после тренировки – питьевой йогурт 0,5 л, прямо из бутылочки: вкусно, полезно и желудок обманут.

20. Переутомление… Оно неизменно приходит, если с места в карьер, усердно (прямо созвучно – до усрачки) и неправильно заниматься, пытаться сразу перестроиться на «здоровый спортивный образ жизни»… Сколько раз было… Неизменно поднимается давление, состояние эйфории обязательно сменяется сонливостью, рассеянностью, ухудшается настроение, самочувствие, пропадает всякое желание идти на тренировку… И кажется, что эти люди, которые год за годом там занимаются – какие-то другие, они настоящие фанаты своего дела, настоящие герои, восходящие на Олимп, жертвующие многим во имя высокой цели… На этот раз именно такой, своего рода, «наплевательский подход» позволил «преодолеть себя». На самом деле мне не пришлось преодолевать что-либо, всё получилось как-то само собой. Я просто не придавал чему-либо большого значения, просто приходил, работал и уходил... в своё удовольствие, без фанатизма… и постепенно втянулся. Сами собой появились новые привычки, сами собой открылись новые горизонты… Однажды «натрудил» бицепсы так, что потом руки конца не разгибались и болели около локтевого сустава. Кто-то говорит, что это «молочная кислота выходит, это хорошо, надо еще заниматься, быстрее пройдёт». Может, они и правы, но я просто пропустил пару тренировок, дал возможность организму восстановиться. Несколько раз измерял давление, однажды, в самом начале было замечено некоторое повышение, причём со снижением разницы между верхним и нижним, но потом всё нормализовалось.

21. Попробую собрать всё в кучу, подвести некий итог и ответить на главный вопрос: КАК ЖЕ МНЕ УДАЛОСЬ В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ ПРИЙТИ В ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ И ОСТАТЬСЯ ТАМ?

Итак:
- Выбор зала: просторный, оснащенный и без очередей;
- Программа тренировок – маленький, удобный блокнотик в кармане;
- Слушаться тренера! Спрашивать, уточнять, общаться;
- Дни недели и время – возможность прийти, когда удобно, а не строго по расписанию;
- Душ после работы перед тренировкой – «смыть» рабочий день и перестроиться;
- Никакого напарника – никакого толку, только мешает;
- Никакой диеты, а уж тем более, спортпита – есть не рекомендованное, а то, что хочется;
- Не париться с экипировкой, а просто прийти в зал и работать;
- Не ставить сразу высокие цели, не нужно фанатизма, всё придёт само собой;
- И, пожалуй, самое главное: не начинать новую жизнь! Ни в коем случае! Не жертвовать! Просто добавить в неё тренажёрный зал и просто работать. По программе. С тренером. Просто нужна периодичность и систематичность. Сами по себе уйдут вредные привычки, появятся новые, жизнь сама по себе постепенно изменится, естественным образом.

Я надеюсь, что мой опыт поможет и другим заняться собой, искренне желаю хорошего самочувствия, здоровья и долголетия. И не забывайте: до лета осталось три месяца…

22. Мой небольшой домашний рукожопинг: турник с гимнастическими кольцами, он же – качели для младшего.

23. Труба толстостенная, диаметр подобран под ладонь, анкеры на 12, окрашено баллочиком, обмотано изолентой.

24. Гимнастические кольца – просто два куска трубы согнуты, с внутренней стороны кусок поролона примотан изолентой.

25. Кольца, на которые подвешиваются качели и карабины приобретены на барахолке. Перекладина отстоит от стены на 10 см, в принципе, такую конструкцию (только уже без качелей) можно установить над дверью, в этом случае желательно увеличить отступ от стены до 20 см.