Помогите составить программу тренировок

Рост 187 см, вес 110 кг, 30 лет.

Заниматься в зале начал месяцев 10 назад на нерегулярной основе. Делал в основном базу, без становой (спина болела сильно). Начинал с пустого грифа.

Сейчас присяд на раз 100 кг, жим лежа на раз 70 (больше не пробывал, страховать некому).

Результатов особых от тренировок не заметил, чуть подтопился жир на ляжках и животе.

Сейчас взял карту в фитнес центр, тренажеров море, а как построить тренировочный процесс в раздумьях. В Интернетах пишут кто во что горазд, зачастую противоречащие вещи. А здесь вроде как все свои)))

Ну и собственно сам вопрос, при моем весе нужно скидывать лишнее (т.е. делать больше повторов, меньше вес), но не могу я спокойно смотреть как какой нибудь паренек весом килограмм 70 раз 6 жмет штангу весом 80. Как получить все? Скинуть вес, проработать рельеф, увеличить силу?

Это сообщение отредактировал k063ot - 21.07.2016 - 18:36

Кардио в первую очередь

Блин, у нас тут раздел спорт есть, я и не знал!

Могу дать совет только по легкой атлетике!

Лет сколько не указал.
Если за 30-35 перевалило - то предыдущий оратор прав - "кардио" много раз с малым весом.
Если молодой - ебашь на износ, результат будет. Комплекс троеборцев в свое время освоил, дох, но делал. Через 3 месяца результаты поперли.

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах: 2×20 (разминка) + 3×10–15 (рабочие)
Жим ногами лежа: 3×10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах: 1×15 (разминка) + 2×10 (рабочие)
Сгибание ног лежа: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)
Подъемы на носки стоя: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

Подтягивания или тяга вертикального блока к груди: 4×6–10
Тяга штанги в наклоне 1×15 (разминка): 3×6–10
Горизонтальная тяга: 2-3×6–10
Жим штанги стоя: 2×15 (разминка) +3×6–10
Махи гантелями стоя: 1×20 (разминка) + 3×6–10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне: 1×20 (разминка) +3×6–10 (рабочие)

Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)

Жим штанги лежа: 2×15 (разминка)+ 3×6–10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1×15 (разминка)+ 3×6–10
Разводка гантелей лежа: 3×8–10
Подъем штанги на бицепс: 1×15 (разминка) + 4×6–10
Брусья: 4×6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа: 4×6–10 (рабочие)
* 3×10–15 — 3 подхода по 10–15 повторений.

Гиперекстензии, обязательно, раз спина болит.

Это сообщение отредактировал Псевдоним - 21.07.2016 - 18:37

30 лет неделю как исполнилось

как говорит мой сотрудник на себя ты жирный дрищ, я с твоим весом давно бы за 100 от груди жал. у меня рост 176 вес был под 100. сейчас становая 100 рабочая, присед 90, жим 65-70-75-80-85 как то так похудел до 86, и дальше худею, главное меньше жрать я пока жрать меньше не начал вес никуда не уходил. а сейчас меньше жрать привык так вес сам по себе падает2 недели без тренировок уже 84.
а да тренируюсь 2 раза в неделю программы нет грудь спина первая неделя, ноги плечи вторая, добиваю там же руки и пресс. главное больше делать базовых упражнений и подходов

Это сообщение отредактировал smilerxxl - 21.07.2016 - 18:40

77 год рождения в профиле и 30 лет только исполнилось тогда получается я математику в школе плохо учил

Можно оплатить несколько индивидуальных занятий с тренером, и будет у тебя своя программа. А в интернетах советы слушать - это всё равно, что лечиться по газетке "ЗОЖ"

Бывает такое, сам видел)))

Присоединюсь к вопросу ТС. 33 года, 190 рост, 100 вес. Бросил курить 2 недели назад. Думаю, что пора начать ходить в зал, чтоб вес не набрать. Подскажите комплекс для начинающих.

У меня есть подозрения, что сотку от груди на раз выжму, но пока не проверял.

Если говорить про жим лежа, сегодня делал разминка 40 - 2 подхода по 12 раз, 50 - 3 подхода по 8 раз, 60 - 2 подхода по 5 раз, 65 - 1 поход 2 раза.

После 50 кг не смотря на 8 повторов, востанавливаешься за минуту, а 60 кг уже мышцы забиваются.

Правильно я делаю или нет. Может стоит сразу больше вес брать и делать меньше повторов или наоборот?

Могу сказать только одно , раз никогда не тренировался с весом , значит спину держать не умеешь . Поэтому категорически запрещено делать становую и приседать с весом .

короче котаны, я в армию попал весил 63 кг. Откормили быстро правда до 90. Ну рост 195. Таки вот, жал лежа 130 2-3 раза без поддержки, с таким плечом длиннющим ((, это до армии еще, самому было интересно, с 88 года в зал ходил, жал так в 94. Основной момент - делать подходы по времени, штоб мышца реально заебалась, коль ты молодой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями - 1 минута. Суперсэты - все по 30 секунд.
Ну а коли старый ((( дохера повторов с малым весом. Мотор тренирует, ибо пора бля уже и о нем подумать (

а, базаров нет, самодеятельность нафик. Если нет понятия как спину прямо держать - бросай и присед и становую, гиперэкстензии тогда токо останутся, пресс качнешь. Пояс и техника при тяжелых весах решает.

Это бессмысленно. При таком количестве повторений ты ничего не получаешь . Жим лёжа должна предварять разминка плеч и груди , потом 4-5 подходов и все . Вес нужно варьировать в зависимости от того чего ты хочешь добится . Если хочешь стольник пожать работай на силу . Это подходы по 3-5 раз , с весом килограммов на 10 - 15 ниже максимального жима по 3 раза за подход , вес каждую неделю надо увеличивать

товарищи а подскажите, если чисто ебашить базу 3 раза в неделю то рез-ат будет или все это херня? 31 год, рост 189 вес 96

Извини, но подход всё и сразу в культуризме не работает.

Что есть база в твоём понимании и какие цели преследуются?

Я, конечно, не специалист, но зачем брусья при таких пропорциях в росте и весе, как у ТС? 4х6 брусья - это очень мало. Даже с отягощением.

Если ТС хочет нормально подобрать себе программу, то ему к тренеру в зале обращаться нужно, или хотя бы сюда https://do4a.com/forums/

Будет. Есть даже специальная программа, построенная на базовых упражнениях. При этом должно быть очень хорошее питание и отдых. Иначе всё насмарку пойдёт.

Займись кроссфитом, массу лишнюю скинешь, рельеф будет, ТАБАТА тебе в помощь.

Классический сплит, ТСу в самый раз, только тягу на прямых ногах можно вычеркнуть, если у него от тяги в классике даже спина болит.
С днями отдыха можно варьировать, не чисто к пн, ср, пт привязываться, а 1+2 /день тренировки+2 дня отдыха/ к примеру сделать, его и так переть будет, чтоб в перетренированность с непривычки не свалиться.

отжимания на брусьях - нормальная база, если ТС жмет 70 на раз, то ему эти 4*6 пыткой будут, пинок плечевому поясу будет в развитии, трицепс подтянется, норм.

Вот моя программа... Вес - 80% от максимума

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания со штангой 4 х 10 раз
2 Сгибание ног сидя в тренажере 4 х 10 раз
3 Жим штанги лежа (от груди) 4 х 10 раз
4 Тяга штанги в наклоне (спина) 4 х 10 раз
5 Сведение рук в тренажере 4 х 10 раз
6 Разведение рук в тренажере 4 х 10 раз
7 Подъемы корпуса на скамье (пресс) 4 х 20 раз

СРЕДА
1 Становая тяга на прямых ногах 4 х 10 раз
2 Разгибания ног в тренажере 4 х 10 раз
3 Подтягивания обратным хватом 4 х 10 раз
4 Отжимание на брусьях 4 х 10 раз
5 Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) 4 х 10 раз
6 Разгибание рук на верхнем блоке (трицепс) 4 х 10 раз
7 Подъем ног в висе (пресс) 4 х 15 раз

ПЯТНИЦА
1 Гиперэкстанзия 4 х 12 раз
2 Жим ногами на лег-пресс-машине 4 х 12 раз
3 Жим штанги вверх сидя 4 х 10 раз
4 Подтягивания прямым хватом 4 х 10 раз
5 Тяга штанги к подбородку 4 х 10 раз
6 Пуловеры поперек скамьи (гантели за голову) 4 х 10 раз
7 Повороты торса влево/вправо (пресс) 4 х 20 раз