309
Всем привет.
Я работаю тренером в качалке с 2006 года, поднакопился опыт работы так что поделюсь практическими советами для тех, кто решил встать на путь оздоровления.
Текст будет наиболее полезен людям от 40 лет и старше до бесконечности. Особенно тем, кто в этом возрасте имеет небольшой стаж тренировок (от года до 5 лет) или возобновляет тренировки после длительного перерыва. Если вы активно тренируетесь уже 10-15 лет, вы начинали когда вам было 20+ то ничего нового вы в тексте не найдете, вы уже сами все знаете:)
Советы только о работе в зале с железяками, не берем пока кардио - тренировки на выносливость, их обьем и количество это отдельная тема, просто совет: кардио надо делать обязательно!
Итак вам 40+ и вы тренируетесь с железками для здоровья, увеличения работоспособности, хорошего самочувствия и большого бицепса:)
1. Разминка. Обязательно разминайтесь как следует перед тренировкой, делайте 2-3 разминочных сета в каждом упражнении.
Когда тебе от 20 до 30 лет плевать на разминку, тратить на нее время кажется бессмысленно. Чем старше мы становимся, тем дороже это может обойтись - вероятность травмы увеличивается само по себе, а в 40+ лет восстановление после травмы может занять гораздо больше времени.
2. ВО ВСЕХ без исключения упражнениях стараемся контролировать опускание снаряда/ручек тренажера/платформ и т.д
Как известно есть позитивная часть движения - подьем снаряда и негативная часть - опускание. Старайтесь контролировать опускание во всех движениях, это позволяет лучше почувствовать мышцы и уберегает от травм. Старайтесь тратить 2-3 секунды на опускание: это обязательно приведет к небольшому снижению рабочих весов; но поверьте - мышцы растут так же! Когда вы бросаете штангу на грудь чтобы выжать ее вверх или делаете бицепс с читингом - ваши суставы и мышцы работают против значительных ускорений и смен вектора движения снаряда. Небольшое замедление негативной фазы движений поможет уберечься от лишних травм и изнашивать суставы и связки гораздо меньше.
3. Старайтесь ввести в программу паузы в нижних точках амплитуды движений. (в том месте, где в данном упражнении происходит максимальное растяжение тренируемой мышцы)
Пауза на груди в жиме лежа например. Не надо держать долго: пол секунды. Это помогает в поддержании на хорошем уровне мобильности и растяжки. + все последние исследования по мышечной гипертрофии доказывают, что наиболее важная часть амплитуды упражнений для роста мышц - как раз растяжение.
4. Про составлении своей программы старайтесь оставаться в диапазоне 10-20 повторений, а не 5-10.
Множествам современных научных исследованиями доказано, что для гипертрофии мышц нет разницы 10 повторений или 20, важно как тяжело вы эти повторения делаете. (не более 5 повторений в запасе в подходе, как минимум в среднем). Поэтому делая немного больше повторений вы уменьшаете вес снарядов, тем самым уменьшая величину внешних сил, воздействующих на ваши связки, суставы, кости - а в росте мышц вы ничего не проигрываете. Снижение вероятность травм и растяжений - то что с нужно возрастом. Всем иногда хочется испытать силушку богатырскую на жиме лежа - это отлично и весело, но делайте это реже и очень аккуратно. (см пункт 1)
5. Не начинайте с больших тренировочных объемов и частых тренировок.
Если вы возвращаетесь в зале после перерыва: дайте организму время приспособится. Начиная с малого (буквально 3-4 подхода на мышечную группу в неделю) объема, постепенно добавляйте подходы от неделе к неделе. Если вы начнете сразу с больших обьемов, прогрессировать будет сложнее.
6. Старайтесь добавлять по 2-5кг в весам от неделе к неделе, но не более того.
Дайте связкам и суставам время!Чувствуете силу сделать больше? Отлично, добавите на следующей неделе.
7. Если вы стабильно ходите, не пропускаете и веса растут - раз в 4-6 недель берите неделю разгрузки.
Просто на 1 неделю убавляете веса и подходы на 40-50%. Поверьте: после такого рекреационного тренинга - вернетесь сильнее.
Если ходите супер стабильно около 6-7 месяцев: возьмите раз в год отпуск на 2-3 недели. Смените занятия в зале на полный отдых или что то другое. (плавание, велосипед, ходьбу) Восстановятся суставы, связки, нервная система. Особенно актуально после 50 лет.
8. Внимательнее с подбором упражнений.
В современной литературе существует оценка эффективности упражнений по отношению стимуляция/усталость. (Stimulus to fatigue ratio). Если от упражнения вы чувствуете больше усталости и дискомфорта, чем ощущения наполнения и работы мышц - попробуйте его поменять. Всегда можно найти альтернативу неудобному вам движению и подобрать упражнения, углы, ручки так; чтобы было удобно и эффективно.
9. Планируете набрать мышечную массу? Отлично! Но старайтесь оставаться достаточно «сухим».
Старайтесь не переходить черту в 20% подкожного жира, если набираете - лучше набирайте понемногу, но чисто. С возрастом гонять вес становится тяжелее, да и банально с точки зрения здоровья и долголетия лучше оставаться достаточно худым.
На этом все, естественно можно каждый пункт сделать еще целой отдельной темой если будет интерес. Всем здоровья:)
Размещено через приложение ЯПлакалъ
yaplakal.com