Чот сложно всё очень. Много теории, замеров продуктов и т.д.
Просто практика прошлого лета. Два месяца ходил на стадион, 150 метров пути. Беговая дорожка - 450 метров. Бежишь круг полный легким бегом, еще половину круга так же, как видишь разметку стометровую - полное ускорение на эти сто метров, потом сбрасываешь темп, подбегаешь к турникам. Делаешь отжимания на брусьях в один подход на максимум, не отдыхая после бега. Спрыгнул с брусьев - снова 1,5 круга легким бегом, потом ускорение на 100 метров,и снова брусья. Теперь залезаем на брусья сверху, с руками и ногами. Делаем отжимания от брусьев. Почти как на земле, но грудь опускаем как можно ниже. Делаем максимум, не отдыхаем,бежим дальше. И начинаем заново. Пока есть время или силы. У меня уходило минут 40-60.
На следующий день вместо первого момента - подтягивания прямым хватом, на второй круг - подтягивания обратным хватом.
Делал так 3-5 раз в неделю, ел всё,что хотел,пил пиво (лето же).
Появился пресс, трицепсы стали рельефными. На брусьях мог за раз сделать 28 повторов, подтягивался 12 раз.
Потом стал бегать с рюкзаком,в котором был блин на 10 кг. Не очень комфортно, но пойдёт.
Имхо,не нужно усложнять.
P.S. Со стадиона приходил часов в 11 вечера. Стакан молока или воды, и ни в коем случае не жрать на ночь.
yaplakal.com