Самая распространенная программа) Я по ней занимался - не помогло, до 44-47 доходил и все.. Есть еще 2 программы отжиманий, если кому то не подходит 100pushups.
Программа отжиманий каратэ: По этой программе нужно отжиматься "динамически", то есть принять упор лежа, прогнуться в пояснице, руки и ноги расставить пошире. Согнуть руки в локтях, до касания пола передней поверхностью бедра - это есть одно отжимание. Перерыв между подходами 60 сек, но можно меньше. После подходов отжиманий, желательно делать "планку" - это когда упор на локтях и предплечьях на время. Так по программе растет выносливость мышц, а за счет планки статическая выносливость. (Программа древняя, еще в 80х годах на тетрадках переписывалась)
Вот вторая программа, она для тех кто мало тренирован и подходит всем индивидуально: Сначала провести тест – отжаться на максимальное количество, например 10 раз. Взять эту цифру за 100%. Дальше – подбирать процент отжиманий для себя. То есть первая тренировка может быть проведена в ПН, то вторая в СР и третья в ПТ. Но можно начинать и со ВТ, но вторая тренировка будет в ЧТ и третья соответственно в СБ. Если вы в тестовом режиме отжались 10 раз, то в первую тренировку вы отжимаетесь так: 2 раза, 2 раза, 2 раза, 2 раза, 2 раза. Во вторую отжимаетесь так: 3раза, 3 раза, 3 раза, 3 раза, 3 раза и так далее по списку. Если вы тренированный человек, то все же лучше начинать с первой недели, а не прыгать сразу на 3 или 4, потому что нагрузка возрастает очень быстро, начните с первой недели, но отжимайтесь в супер медленном темпе + перерыв делайте по 15-20 сек.
(Перерыв между подходами для новичков 60 сек, если трудно, то увеличить до комфортного отдыха, но нежелательно чтобы перерыв составлял 3 минуты.) Первая неделя Первая тренировка: 20 % 20 % 20 % 20 % 20 % Вторая тренировка: 25 % 25 % 25 % 25 % 25 % Третья тренировка: 30 % 35 % 40 % 35 % 20%
Вторая неделя Первая тренировка: 40 % 45 % 45 % 40% Вторая тренировка: 45 % 45 % 50 % 45% Третья тренировка: 50 % 55 % 60 % 55 %
Пятая неделя Первая тренировка: 100 % 50 % 40 % 20 % 10% Вторая тренировка: 30 % 30 % 30 % 30 % 20 % Третья тренировка: Максимальное количество отжиманий и последующее сравнение с тестом.
Во время каких либо программ, нужно пить не меньше 2л воды в сутки – это важно! Дыхните на стекло – оно покроется микро каплями воды – вода уходит с дыханием, вода уходит с потом у ничем не занимающегося человека, а у тренирующегося пот выходит обильнее ну и с мочой вода уходит) Причем во время тренировки пить много воды нельзя, некоторые тренера говорят что с приемом большого количества воды, объем сердца увеличивается, следовательно и объем крови, а при тренировках с повышенным пульсом это немного вредно – за тренировку всего выпивать 250-400мл воды(стакан, полтора). Всегда нужно дышать поглубже, чтобы кислород, переносимый кровью доставлялся и питал мышцы. Ну и принимать витамины B1 и С – они очень сильно влияют на восстановление – лучше поставить квас. Очень желательно бегать, плавать или ездить на велосипеде, в крайнем случае быстро ходить или взбираться по ступенькам – такие тренировки расширяют капиллярную сеть в мышцах – это влияет на восстановление после нагрузок.
У меня после силовой тренировки (дома) иногда болит голова и немеют губы... У кого-нибудь было такое, с чем это связано? Мне что-то страшно, вдруг это с сердцем связано, например(((
Прочитал программу тренировок "25 подтягиваний". В принципе интересно. Затестил себя на текущую дату -15 раз. Думаю, завтра либо с субботы (19.04.) начну катать обозначенный режим. Отпишусь по каждому дню.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии. Авторизуйтесь, пожалуйста, или зарегистрируйтесь, если не зарегистрированы.
1 Пользователей читают эту тему (1 Гостей и 0 Скрытых Пользователей)
yaplakal.com