Примерно тот рацион, который я получил для размышлений в самом начале своих занятий, когда весил 127 кг
1) Завтрак
Тут самый богатый выбор блюд.
Каша (гречка, овсянка) на обезжиренном молоке
или
(яйца (варёные, жареные, омлет))
Или
Рис (лучше бурый, но можно и белый) или смесь из овощей и риса (гавайская или какая другая).
Или
Мясо(любое) с небольшим гарниром
Плюс в добавок к любому из блюд можно съесть какой-нибудь фрукт, лучше всего цитрусовый. Бананы и виноград не самый лучший выбор, но если далеко не каждый день – то можно.
На завтрак так же можно мёд в небольшом кол-ве, редко можно съесть кусок хлеба с отрубями.
Кофе на завтрак приветствуется, но можно и зелёный чай, и чёрный.
2) Обед
Мясо (курица, рыба, телятина)
+ немного гарнира
или
Можно заменить этот приём пищи приготовлением следующей лепёшки, например:
Лепёшка из овсяных отрубей (1 яйцо, 2 ложки овсяных отрубей, 1 ложка обезжиренного творога, подсластитель. Выпечь на сковороде с 2 каплями растительного масла (не зажаривая).
Или
Обезжиренные йогурты Valio(0%) – 1 упаковка (где-то 0,3-0,4 л)
3) Полдник
Протеиновый коктейль на обезжиренном молоке
или
Если не получается – можно вместо коктейля съесть 1 яблоко или цитрусовый фрукт. Но перекус должен состояться
4) Ужин
Мясо (курица, говядина, индейка, рыба)
+ зелень (помидор, огурец) в небольшом кол-ве
или
Вместо мяса можно для разнообразия сделать омлет либо яишницу, но лучше не особо налегать на яичные желтки под вечер. 1-2 желтка.
5) Последний приём пищи
Кефир обезжиренный (0,5) либо творог обезжиренный (100 - 150 г)
Последний приём пищи за день, тут лучше всего подходит именно творог. Кефир тоже можно, но лучше пореже. И туда, и туда можно положишь подсластитель и будет вполне себе сладкая белковая пища.
Во время дня желательно пить много жидкости (простая вода, газированная, любая, без сахара).
Так же на диете можно позволить себе употребление Coca-Cola Light или Pepsi Light. Да, не самое полезное это дело, но помогает психологически и не подпортит здоровье, если только не пить её литрами каждый день.
Так же можно жевать по 1 упаковке жвачки без сахара.
Можно ли пропустить один приём пищи и сделать их не 5 за день, а 4? Можно. НО тогда и пища из пропавшего приёма не употребляется в другое время.
yaplakal.com