Ультрамарафон по просёлочным дорогам

Добрый день всем заглянувшим в эту тему!
Надеюсь она вам поможет поменять мнение к такому новому виду спорта, заложенному человеку на генетическом уровне, как бег по проселочным дорогам на сверхвысокие дистанции. (Я вам позже расскажу об одной интересной теории, почему особенность человеческого организма позволила получить эволюционное преимущество над другими видами).
Также надеюсь, что мы обсудим с вами такие интересные темы, как ныне проживающих в Мексике бегунов-индейцев племен Тараумара способных "бегать в гости" на расстояния 100 км в течении дня. Поговорим о марафонцах буддистах-монахов ныне проживающих и бегающих на японской горе Кйото. Некоторые могут пробегать по 27-48км в день в течении года и более.
Следующим постом расскажу немного о своем опытом, как я, 39-летний программист, превратился из человека искренне ненавидящим бег на 4км и более в фаната многочасового бега на природе.

Как ни странно, но почему-то в русский язык данный вид спорта пришел, как производная из английского - трейлраннинг. Хотя название на русском, как приведено в названии данной темы, звучит куда лучше.
Итак,
Трейлраннинг (англ. trail running — бег по тропам) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования. Включает в себя элементы кросса и горного бега, и завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире, особенно в США и Европе.

Предлагаю задавать вопросы по теме и делится своим опытом!

Мне 39 лет и в настоящий момент я работаю программистом, вынужденным мотаться на работу в общественном транспорте.
Вся свою жизнь я "наплывами" занимался каким-либо спортом. То боксом в детстве, то пинг-понгом. Когда подрос начал ходить в качалку. Пару лет назад пробовал заняться йогой.
Если раньше (в юношестве) себя мотивировал тем, чтобы в щи дать в случае чего, то позже стал мотивировать необходимость занятий спортом общим здоровьем. Как оказалось в конце-концов все эти мотивирующие факторы никчемными. Всё равно нужно перешагивать через себя, чтобы идти в спортзал за чем-то абстрактым в далеком будущем... С бегом все получилось иначе.
Долгие поездки в общественном транспорте я разбавляю слушанием подкастов и музыке, игрой не телефоне и периодическим чтением книг. Также получлось и примерно год назад. Однажды увидел рекламу Топа 100 самых читаемых книг за 2014 год на Амазоне. Заглянул. Случайным образом решил прочесть книжку на 6 месте, как сейчас помню. Называлась она "Born to Run" (рожденный бегать) автора Christopher McDougall. Купил на киндл ее и прочел на одном дыхании.
В данной книжке автор описывается документальные события, как американец, ставший отшельником, переехал в хижину на земли мексиканских индейцев племени Тараумара и посвятил остаток своей жизни бегу с этими бегунами. Сей отшельник по имени Caballo Blanco (белая лошадь) организовал ультрамарафонский забег в горах, пригласив занменитых атлетов посоревноваться с туземцами. Автор книги тоже поучавствовал в забеге. Кристофер умело посахарил свой рассказ исследованиями антропологов, генетикой и мнением спортивных врачей. Книга стала настолько популярной в США, что на ее основе уже! сняли 2 документальных фильма и Голливуд занимается съемкой художественного фильма с участием в главной роли "белой лошади" звезды Метью Маккэнахью.
Соотвественно, мне было тяжело устоять перед соблазном попробовать начать бегать. Начал. Первые 2 недели тренировок ничего особенного не привнесли за исключением всеразличных новых болей в ступнях и в ногах. Но, спустя 2 недели, после пробега 3 миль(5 км) у меня внезапно на несколько минут появилось схожее ощущение с наркотическим опьянением от валиума (давали перед операцией однажды, поэтому могу сравнить :) ). Прямо, как в книжке: мир внезапно стал добрее, птички вокруг щебетали необычайно радостно, небо стало в 2 раза красивей, шелест листвы казался приятней любой музыки. Хотелось здороваться с проезжающими велосипедистами и со встречными пешеходами. На этой волне, я перестарался - пробежался в 2 раза больше нужного по плану. В связи с чем получил легкую травму-расстяжение и досрочно вынужденно прекратил бег на 2 недели... Но зато появилась нужная мотивация. Теперь очень часто на тропу выхожу не просто, потому, что так надо, а потому, что так хочется.
В последствии я решил мое 40-летние день рождение пробегом дистанции в 100 км. Нашел ультрамарфон в Суздале (об этом позже) этим летом. Подобрал тренировочную программу и, вот, бегаю. 2-го апреля сего года официально пробежался на дистанции 50км у нас в охраняемом парке в часе езды. Теперь я ультрамарафонец! (Ультрамарафон - это любая дистанция свыше марафоновских 42 км). От начала и до конца на все про все ушло 8 часов 45 минут. 3 часа из которых шел дождь, благодаря которому пришлось помесить грязь на тропах.
Ниже, я на финише с наградной медалью и памятной курткой. Немного опухший из-за недостаточного потребления электролитов, так как не подрасчитал достаточного нужного количества (учусь из этого опыта потреблять больше). Ем самый вкусный бутерброд в моей жизни

Вот так выглядила трасса

Всевозможных перечений речушки было около 20 штук на дистанции в 50км.

По бревну можно

Были и цивильные мостики

И расскачивающийся

Иногда моста не было

На навесном приходилось балансировать, как в цирке. Хотя смельчаки в брод переходили здесь.

Иногда и не разгонишься особо из-за таких помех.

Количество подъемов и спусков за первых 2 часа делает натренированные ноги непослушными.

Я мыслил теми же самыми неправдимыми стереотипами и беге, как и большинство окружающих. Вот первое заблуждение

1. Если начал бежать, то нельзя останавливаться, чтобы получить эффект здоровью и получить результаты от тренировки.
Это не только безобидная неправда, но и порой чистый вред вашему здоровью. В лучшем случае от таких пробежек у вас просто пропадет желание к дальнейшему бегу. В худшем получится какое-нибудь повреждение/растяжение/перетренировка, которая может вывести вас из строя на неопределенное время.
Когда только начинаете бегать, то рекомендуемый ритм для первых 20-30 минутных пробежек на чистом воздухе следующий: минуту медленного бега чередуем минутой ходьбы.
В течении первых двух месяцев стараемся увеличить интервалы бега. От чередования с ходьбой ни в коем случае не отказываемся. Секрет успешного финиширования почти в любом ультрамарафоне для любого участника - это переход с бега на ходьбу, когда тропинка начинает подниматься и скорость бега порой снижается до скорости ходьбы или когда пробегаешь станцию поддержки с водой и едой. Рациональное зерно в этом такое, что нужно беречь силы для дальнейшего многочасового бега. Если взять и посмотреть на результаты практического любого забега по проселочным дорогам на 50 км и более, то картина довольно интересная получается: зачастую 20% участников сходит с дистанции из-за неправильного расхода сил по отношению к потребляемых калориях. А бывает и все 50%. Но и это еще не предел. В США существует полусекретный ультрамарафон на 125 миль (хотя организатор и лукавит, что это 100 миль/166 км) под названием Berkley Marathon, в которым ситация, когда не финиширует ни один атлет из 20 участвующих, считается нормальной! Атлеты считают за честь поучавствовать в таком забеге и завершить хотя бы 3 круга из 5-ти.
А калории потреблять нужно, чтобы не упереться в так называемую "стену", мозг демонстрирует вам ваш моральный упадок сил, чтобы сберечь ту энергию в запасах организма, которую ваш мозг приберегает на "черный день". Любой марафонец вам объяснит, что нужно потреблять примерно 200 калорий в час, когда дистанция состваляет 20 км и более.
Чередование с ходьбой дает больше возможностей увеличить дистанцию для бега без высоковероятных травм.

Это сообщение отредактировал УмныйЧеловек - 4.05.2016 - 23:09

2-ой стереотип: бегать нужно всегда быстро.
Ни в коем случае! Особенно для начинающих. 99.99% дистанции любого ультрамарфона проходится на так называемой аэробной нагрузке на малой скорости. В первые полгода-год, когда постепенно наращиваете дистанции (об этом отмечу позже в обязательном порядке) придерживайтесь простого правила: если при беге вам трудно произнести 2-3 предложения к ряду, то замедляйтесь. Вы должны бежать с такой скоростью, чтобы была возможность спокойно разговаривать. Ваша первоначальная задача, как начинающего бегуна - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которую невозможно контролировать объективно без дополнительных средств, таких, как монитор сердцебеения (невозможно почувствовать, что сердце нагружено или не нагружено по типа бицепса или другой мышцы). Самый простой тест - это произнести фразу без проблем с отдышкой. Можно ориентироваться еще и на следующий метод: ваше дыхание должно быть таким, чтобы можно было дышать только носом.
Параллельно встает вопрос того, какую ширину шага выбрать. Многие думают, что шаг должен быть широким. Возможно, широкий шаг для спринтеров - это норма. Но многие ультрамарафонцы не рекомендуют делать широкий шаг при беге по тропам, особенно для начинающих. Укоротите шаг, тогда вероятность повреждения ступни или голени из-за ваших слабых сухожилий уменьшится. Также уменьшится вероятность споткнуться о камень или торчащий корень. Абсолютные чемпионы в горных ультрадистанциях индейцы Тараумара зачастую "семенят" на сложной поверхности. Крепость сухожилия гораздо тяжелей натренировать, чем просто мышцу. Гарантированно, что если вы не бегали всю жизнь, то вам потребуется минимум 6 месяцев, чтобы можно было безболезненно начать наращивать ширину шага.

Это сообщение отредактировал УмныйЧеловек - 4.05.2016 - 23:30

3-ее ошибочное убеждение: бег плохо влияет на колени.

При умеренной нагрузке в здоровом теле происходит не только укрепление коленей, но и ускоряется восстановление хрящевых тканей. Привожу исследование докторов (на английском к сожалению) бегунов учавствоваших в многодневных марафонах. Как оказалось, к удивлению ученых, хрящи способны восстанавливаться даже во время бега! Раньше считалось, что такое возможно только при спокойном отдыхе.
https://www2.rsna.org/timssnet/Media/pressr...get.cfm?id=1848

Особо стоит отметить о том, что человеческий организм преобладает рядом преимуществ по сравнению с большинством животных на нашей планете. Практически ни одно животное не сможет потягаться на равных с человеком на ультрамарафонских дистанциях. Человек обгоняет даже лошадь при достаточно большой дистанции.
Некоторые антропологи считают, что данные преимущества были развиты эволюционно и помгли нам встать на вершину пирамиды развития, вытеснив другие виды. В том числе и неаднартальцев. Прошу заметить, что это всего лишь современная теория, которая, возможно, и наберет разгон в научных кругах.


Добавлено в 16:55
1-ое преимущество - потовыделение.
Конечно, же это терморегуляция организма потоотделением. В животном мире конкурент человеческого потения - это лошадь.
Если взять непотеющие животное, скажем, кошку и поставить ее на стартовую отметку небольшой дистанции в летнее время года, то много она не сможет пробежать. Как только ее организм нагреется до критического уровня, она сразу ляжет на землю и не сможет дальше бежать пока не остынет.

Не ломать не было.
Никто не коментит, подозреваю, что все терпеливо ждут оконцовки?
ТС, как же меееееедлееееенннооооооооо....
Ты все или как?

Можно ломать посты в этой теме - проблем у с этим с моей стороны не будет. К сожалению, все мысли сразу выложить время не позволяет. Поэтому с такой вот тихой скоростью и буду писать. Может быть когда-нибудь всё и расскажу :)
Буду рад ответить на вопросы и прочитать отзывы участников.

Добавлено в 18:04
2-ое преимещество человека над животными - это независимая от движение диафрагма для дыхания.
Животному и человеку нужно вдыхать кислород, чтобы производить энергию для того, чтобы мышцы работали эффективно, получая энергетический коктель путем химической реакции. Соотвественно природа наградила нас лекгими для этих целей. Даже в этом плане у нас есть преимущество перед собратьями нашими меньшими. Дело в том, что мы раздуваем наши "меха" с помощью диафграмы. Похожим образом дышат и животные, но у большинства из тех, кто передвигаются на четырех ногах движение диафрагмы ограничено частотой прыжков при беге. То есть, если взять бегущего зайца или несущугося скоростного гепарда, то они не могут делать вздохи/выдохи чаще, чем количество их прыжков. Поэтому такие животные быстрее "выдыхаются" и раньше останавливают свой бег, нежели, чем человек.
Человек может дышать и сокращать диафрагму быстрей и медленней количества своих шагов, как его нуждам заблагорассудится. То есть механизм доставки кислорода в организм у человека гораздо лучше.

А лошадь?

3-ее преимущество - Ахиллово/пяточное сухожилие
Очень удобный девайс, скажу я вам. Действует, как пружина: после приземления на ступню накапливает энергию от этого и при последующем отталкивании высвобождает ее, конвертируя в кинетическую. Данный механизм позволяет экономить нам много энергии при беге. У лошадей, собак и обезьян данного механизма нет!

И пока ТС вещает, у меня появился вопрос.
Сам немного бегун.
Так же независимо от первого фактора являюсь фанатом salomon.
Для трейла использую различные модификации XA PRO 3D.
Но в беге по ровняку, судя по отзывам, сало не сильно специализируется.
Вобщем, ТС, скажи за беговую обувь для ровняка. И не за топ-модели для олимпийцев, а за ценовой диапазон 100-150$. Или 70

Это сообщение отредактировал ikobzon - 6.05.2016 - 18:51

Лошадь, хоть и "заточена" под бег и долго не выдыхается при галопе, но все равно - один прыжок на один вдох/выдох. Вот здесь описывают дыхание лошади при беге

https://en.wikipedia.org/wiki/Respiratory_s...em_of_the_horse

At the gallop, the horse breathes in rhythm with every stride:[5] as the abdominal muscles pull the hind legs forward in the "suspension phase" of the gallop, the organs within the abdominal cavity are pushed backward from the diaphragm, thereby bringing air into the lungs and causing the horse to inhale. As the neck is lowered during the extended phase of the gallop, the hind legs move backward and the gut contents shift forwards, pushing into the diaphragm and forcing air out of the lungs.

Кстати, современный спорт ультрамарафон, как раз и зародился на дистанции в 100 миль в Калифорнии, где всадники на лошадях соревновались, кто пройдет эту дистанцию по горам быстрее. У одного участника (Gordy Ainsleigh) лошадь заболела и этот чудак решил пробежать на ногах наравне с другими лошадьми. Первые 2 года он не добегал до финиша, только в третий раз у него получилось. Он получил такую же награду, как и обычные всадники до него - пряжку на ремень. Трасса до сих существует, а Горди уже бегающий старичок. Название самой старинной дистанции Western States 100. Это самый престижный ультрамарафон на сегодняшний день. Попасть простому смертному туда тяжело. Нужно, во-первых, пробежать квалификационный забег и, во-вторых, победить в лотереи желающих на участие. На сегодняшний день вероятность 2% в первый год участия. Потом шансы растут.
С тех самых пор в длинных и солидных ультрамарафонах есть традиция - дарить сувенирные пряжки финишерам!

А как же насчет обуви?

Хороший и правильный вопрос!
Современные ортопеды меняют свою точку зрения о спортивной обуви. Раньше советовали покупать супердорогие модели. Сегодня же некоторые пересматривают свою точку зрения (в том числе благодаря появившимся исследованиям про индейцев тараумара, бегающих в дешевых самодельных сандалях сделанных из старых покрышек от автомобилей).
Предлагается приобретать "деревянные" жесткие кроссовки и привыкать к ним постепенно (это ключевой момент), чтобы стопа и нога постепенно привыкала к той работе, которую для них природа задумала. К сожаление, уже на протяжении многих поколений умение бега уменьшается и поэтому привыкать к бегу в жесткой обуви нужно постепенно. Тренировка сухожилий провоисходит гораздо медленней, нежели, чем тренировка мышц.

Вот мои личные предпочтения кроссовок:

Асфальт:

1. Достаточно дешевые Саукони, купленные по скидке за $45
http://www.amazon.com/Saucony-Cohesion-Run...arch_detailpage

2. Плоские с тонкой подошвой и без наклона (zero drор) Altra Superiors 2.0, купленные за $110.

Проселочные тропы
3. Мои самые любимые Altra Lone Peak 2.5. Цена $125. По грязи и по лужам бегать хорошо. Сохнут быстро. Широкое место для пальцев ног позволяют избежать мозолей (при правильных носках и немного вазелина между пальцами) при многочасовых забегах. Я бы в них и по асфальту бегал, но я верю в метод, советующий менять модели кроссовок при тренировок, чтобы диапазон воздействия на ступню и прилегающие мышцы варьировался в течении одной недели. Будет крепче.

Zero-drор и тонкая подошва оберегает меня от подвертывание лодыжек на всяких землянных корнях и камнях.

Добавлено в 18:56

Про обувь интересный вопрос. Есть бегуны принципиально бегающие босиком. Еще и кенийцы с эфиопцами тому пример. Из-за бедности они порой до 16 лет бегают босиком по улицам - родители не тратятся финансово на растущие ноги детей.
Ну а для нас взрослых такой подход зачастую невозможен. Лично я не почти на бегал совсем до 39 лет. Босиком тоже особо не ходил. Мои сухожилия атрофировались. Если я сейчас босиком пройдусь хотя бы 4 км, ступня будет болеть неделю (я, кстати, пробовал год назад такой эскперимент). Приходится искать компромисс. Мой - кроссовки на тонкой подошве.

Теперь можно и рассказать, какое преимущество дала человеку возможность пробегать огромные дистанции в эволюционной борьбе за существование.
Самый древнейший способ охоты на животных, называется "Pristine Hunting" или можно перевести, как "древняя охота".
Смысл сего многочасового действа (от 2 до 8 часов) заключается в том, что группа из 4-6 мужиков идет по саване в поисках группы пасущихся антилоп. Обнаружив животных они выбирают самца с тяжелыми рогами и начинают его преследование в основном спугивая стадо и читая следы. Соотвественно, мужики легким бегом преследуют данного самца, который в свою очередь постепенно отстает от своего стада. Спустя несколько часов такой неторопливой гонки из группы мужиков отделяется самый быстрый бегун и он практически загоняет антилопу до смерти. Животное бессилно падает на землю и бегун добивает его небольшим копьем с достаточно близкого расстояние.
На настоящий момент данный метод охоты почти бесследно исчез. К счастью еще остались туземцы племени !Kung (племя сан), которые еще промышляют такой охотой.
Вот документальный фильм про эту древнюю охоту на-английском (на русском не нашел) с участием этих туземцев. Слабонервным и беременным не рекомендую смотреть последние полторы минуты.

https://www.youtube.com/watch?v=826HMLoiE_o

Есть версия, что неандартальцы не обладали похожим устройством организма для длинных забегов, как мы и, поэтому, когда саванна все больше разрасталась оставляя все меньше и меньше леса для традиционной охоты наших конкурентов, то хлипкие на вид человечишки получили преимущество при добычи пищи перед более массивными неандартальцами. Не знаю верить этому аргументу или нет.

Кстати, однажды читая американскую статью на эту тему наткнулся на сноску о том, что, возможно, такой древней охотой промышляля в Сибири широко известная семья отшельников Лыковых в прошлом столетии. К сожалению подтвердить или опровергнуть данный факт еще не успел. Говорят, нужно книгу российского писателя про них прочитать. Мол, в ней указываются детали на эту тему... Вроде бы про Лыковых заметка даже была на этому форуме несколько лет назад.
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D1%8B%...B8%D0%BA%D0%B8)

Итак, прошли выходные. У трейл-бегунов на эти дни традиционно планируются длинные дистанции, которые пробегаются небыстрым темпом. В субботу мой план был 20 миль, но немного неподрасчитав пробежал 22.5 мили (36 км). В воскресенье бежал на закате 10 миль (16 км).
В субботу пробежка была более 4 часов, поэтому пришлось взять пару гелей, 2 литра воды, 1 литр из которых были с калориями из порошка Tailwind. Надел часы Garmin Fenix 3, как обычно, чтобы отслеживать по спутнику дистанцию. Заодно захватил телефон на всякий случай, чтобы, если, что жене позвонить и доехать домой на машине :) И поэтому было чем фотографировать.
Всю ночь с пятницы на субботу шел дождь, поэтому утром пришлось периодическо бежать по грязи. Ручейки стали побольше, пересекал по воде. Кроссовки с носками DryMax с вазелином на ногах спасли.
Большинства народа, которые любят гулять по лесу по этой причине осталось на диванах и почти весь путь не встретилось не души - это плюс. Второй ништяк после дождя это то, что было прохладно. Вышел из дома в 7 утра, чтобы к обеду воротиться.